Ein Informationsangebot für alle, die mit Schlafstörungen zu tun haben

Als Selbsthilfekontakstelle stellen wir Gruppen die notwendige Infrastruktur zur Verfügung und begleiten

Regeln der Schlafhygiene

Falsche Vorstellungen von gesundem Schlaf können unter Umständen zu Schlafstörungen führen. Deswegen ist eine umfassende Information über den gesunden und gestörten Schlaf von großer Bedeutung.

 

• Einhalten der individuellen Schlafmenge nicht länger als notwendig im Bett bleiben, d.h. nicht wach im Bett herumliegen. Auch durch längeres schlafen wird der Schlaf oberflächlicher, häufiger durch Erwachen unterbrochen und weniger erholsam. Verbringen Sie also nicht zuviel Zeit im Bett. Verkürzen Sie eher noch die Zeit, die sie dort verbringen. Die Zeit im Bett wird dann meist effektiver mit Schlaf gefüllt. Die Schlafdauer ist nicht so ausschlaggebend für die Erholung.
• Einhalten regelmäßiger Schlafzeiten möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen ; auch bei Müdigkeit- morgens pünktlich aufstehen. Keine veränderten Schlafzeiten am Wochenende oder im Urlaub zulassen, denn regelmäßige Schlafzeiten stabilisieren die Schlaffähigkeit und den Schlaf-Wach-Rhythmus.
• Kein Tagesschlaf Tagsüber nicht schlafen, denn dies vermindert den Schlafdruck für die kommende Nacht.
• Angenehme Schlafbedingungen das Schlafzimmer sollte so angenehm und gemütlich wie möglich gestaltet sein, ohne Gegenstände, die an den Beruf oder seelische Belastungen erinnern. Achten Sie darauf, dass Schlafzimmer und Bett schlaffördernd sind. Raumtemperatur, Lichtverhältnisse und Lärmpegel können den Schlaf erheblich beeinflussen. Ebenso ist auf Bett und Bettwäsche zu achten. Hier sind oft individuelle Gewohnheiten auschlaggebend. Bett nur zum Schlafen benutzen, denn unser Körper stellt im Laufe der Entwicklung einen Zusammenhang zwischen dem Aufenthalt im Bett und dem Schlafzustand her (Konditionierung). Er reagiert dann sozusagen automatisch auf das Zubettgehen mit erhöhter Einschlafbereitschaft. Aus diesem Grund sollten Sie im Bett weder arbeiten, noch fernsehen oder essen, sonst verlernt unser Körper, dass das Bett mit dem Schlaf gekoppelt sein soll.
• Mit einem beruhigenden Duft in die Nacht Man stellt ein Fläschchen eines beruhigenden Dufts mit einem Taschentuch auf den Nachttisch. bevor man sich ins Bett begibt, tropft man einen Tropfen auf das Taschentuch und schnuppert den Duft. Mit einem solchen beruhigenden Duft wie Lavendel, Vanille, Zimt oder Anis kann man leichter und entspannter einschlafen!
• Ausgeglichene Ernährung Eine leicht verdauliche Mahlzeit am Abend erleichtert das Einschlafen, Hunger ist ebenso schädlich wie fette, scharf zubereitete Speisen.
• Koffeinkarenz Anregende Getränke oder Speisen aber auch Medikamente können den Schlaf natürlich stören, der ohne Entspannung nicht möglich ist. Die Störung ist um so größer, je kürzer sie vor dem Schlafengehen genommen werden. Der Genuss koffeinhaltiger Getränke wie Kaffee, Tee oder Cola sollte nach 17 Uhr vermieden werden.
• Alkohol- und Nikotinkarenz Abendlicher Alkoholgenuss ist untersagt, Nikotingenuss sollte so weit wie möglich eingeschränkt werden.
• Regelmäßige sportliche Betätigung am Vormittag oder Nachmittag, jedoch nicht kurz vor dem Schlafengehen, sollte ein Bestandteil des Lebens jedes Schlafgestörten werden. Das fitnessstärkende, regelmäßige körperliche Training verbessert den Schlaf, gelegentlicher zu intensiver Sport wirkt dagegen schlafstörend.
• Entspannende Abendgestaltung Tätigkeiten, die innere Erregung und Ärger verursachen, sollten abends vermieden werden. Arbeiten bis kurz vor dem Zubettgehen und intensive Diskussionen, z.B. mit dem Partner über Probleme, führen oft zu unbewusster innerer Anspannung, die das Einschlafen erschwert.
• Sport spätestens am späten Nachmittag Sport am Abend kann eine aktivierende Wirkung haben, die das Einschlafen verzögert. Andererseits benötigen wir aber körperliche Bewegung für unsere Gesundheit. Deswegen am Abend keinen Sport bis zur Erschöpfung treiben, aber schon auch körperlich aktiv sein.
• Individuell ausgerichtete Regelanwendung Der Alltag sollte gerade in den Punkten umgestellt werden, bei denen das Verhalten am weitesten von den Empfehlungen abweicht.
• Aufwachen zum richtigen Zeitpunkt Hier helfen manchen Menschen Schlafphasenwecker, die individuelle Weckschwelle zu finden und zum richtigen Zeitpunkt zu wecken.
• Regelmäßiger Tagesrhythmus. Die täglichen Aktivitäten und vor allem die Einnahme von Mahlzeiten sollten möglichst regelmäßig und zur gleichen Zeit erfolgen. Wenn Sie sich an einem gleichmäßigen Takt halten, kann sich Ihr Körper besser auf den Schlaf vorbereiten.
• Mittagsschlaf dann vermeiden, wenn Einschlafstörungen vorliegen. Ansonsten ist eine kurze (max. 30 Minuten) Mittagsruhe gesund und sollte, wann immer sich die Möglichkeit ergibt, eingehalten werden.
• Appetitzügler regen unser Nervensystem an und sorgen damit für einen schlechteren Schlaf. Einschlafen und tiefer Schlaf sind betroffen.
• Abendmahlzeiten. Durch die erhöhte Verdauungstätigkeit wird der Organismus durch späte und schwere Mahlzeiten belastet und somit das Schlafen gestört. Vor allem das Durchschlafen in der Nacht ist hier betroffen.
• Tagebuch führen. Schreiben Sie sich vor dem Schlafengehen nieder, was Sie am nächsten Tag erledigen wollen, auch unerledigte Probleme des abgelaufenen Tages. Nun legen Sie das Geschriebene zur Seite.
• Zubettgehenritual Möglichst immer das gleiche Ritual zum Einschlafen einhalten. Hier wird dem Körper signalisiert, dass bald geschlafen werden soll. Einschlafen. Entspannen, leichte Musik hören, nicht grübeln, sondern an schöne Erinnerungen denken.
• Wachliegen Wenn man nachts im Bett liegt und nicht schlafen kann, schon unruhig wird, sollte man aufstehen und etwas tun (z.B. aufräumen oder etwas lesen). Auch kleine Zwischenmahlzeiten oder Getränke einnehmen ist möglich. Erst wieder ins Bett gehen, wenn Müdigkeit zu spüren ist. Wenn man nachts wach im Bett liegt, kann man sich auch sagen: "wie schön, dass ich noch nicht aufstehen muss" und das entspannte Liegen genießen.
• Grüben Die Gedanken, die einem beim Wachliegen nachts kommen, sind meist ausgesprochen belastend. Unsere innere Uhr lässt uns zu dieser Zeit in ein Leistungs- und Stimmungsloch rutschen. Aus diesem Grunde keine Probleme lösen wollen, lieber an angenehme Erinnerungen denken.
• Einschlafzeitpunkt – Aufwachzeitpunkt Falls man zu einer bestimmten Zeit (fast immer) nicht einschlafen kann, sollte man versuchen, eine halbe Stunde früher oder später zu Bett zu gehen. Wir werden von einem 90 Minuten Aktivitätsrhythmus gesteuert und vielleicht versuchen wir gerade zu einem "wachen" Zeitpunkt einzuschlafen. Entsprechendes gilt für das Erwachen. Fällt es besonders schwer zu einer bestimmten Zeit zu erwachen, dann den Wecker eine halbe Stunde früher (oder später) stellen.
• Medikamente sollte man nur in Absprache mit dem Arzt nehmen. Vor einer medikamentösen Behandlung sollten erst die nicht-medikamentösen Verfahren ausprobiert werden (Schlafhygiene, Verhaltenstherapie). Falls doch eine medikamentöse Behandlung erforderlich ist, sollte diese immer von einem nicht-medikamentösen Verfahren begleitet werden. Vor allem aber sollten Schlafmittel nicht ununterbrochen eingenommen werden, nach drei bis vier Wochen eine ebenso lange Pause einlegen.
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